寒さが厳しくなるにつれて、多くの方が気になり始めるのが「冷え症」です。「冷えは万病のもと」と言われるように、体が冷えると肩こり・頭痛・むくみ・胃腸の不調などの身体的トラブルだけでなく、イライラや落ち込み、疲れやすさなどの精神面にも影響が出やすくなり、さまざまな不調を引き起こします。

そこで今回は、冷え症が少しでも改善するように、日常生活で意識したいポイントや対策についてご紹介します。
体質改善のヒントとして、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

冷え症は「体質だから仕方ない」と思われやすいですが、実は生活習慣や環境が大きく関わっています。
冷え性の主な原因は以下の通りです。

■血行不良
長時間のデスクワーク、運動不足、姿勢の悪さなどにより血液循環が滞ると、全身へ十分に熱が運ばれず冷えにつながります。

■筋力の低下
筋肉はエネルギー（熱）をつくる役割があります。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり冷えやすくなります。

■自律神経の乱れ
ストレスや睡眠不足、急激な温度変化がある環境などにより自律神経が乱れると、体温調整がうまく働かなくなります。

■冷たい飲食物の過剰摂取
生野菜やアイスコーヒー、冷たいお茶などを習慣的に飲んでいると、内臓の冷えが慢性化し、体が冷えやすくなります。

■服装
太い血管が集中している首・手首・足首の“3つの首”が冷えると全身が冷えやすくなります。

一口に「冷え」といっても、実はタイプによって原因も対策も異なります。自分がどのタイプに近いか知ることで、より効果的なケアにつながります。

【1】末端冷えタイプ（手足が冷える）
手先・足先が冷たくなるタイプ。運動不足による筋力の低下や血行不良、過度なダイエットで栄養不足の状態が続くことにより、体を温めるためのエネルギーが不足することが原因で起こります。

■特徴：
冬だけでなく、季節問わず手足が冷たい、靴下を履いていても足先が冷たい
■主な原因：
筋力不足、血行不良、自律神経の乱れ
■対策：
エネルギー源となる食事をしっかり摂取する、運動をして筋力をつける

【2】下半身冷えタイプ（腰・お尻・太ももが冷たい）
上半身は暑いのに、下半身のみ冷えているというタイプ。長時間の座り仕事で下半身の血流が悪くなったり、筋肉が凝り固まってしまうことで起こりやすくなります。

■特徴：
腰・お尻・太ももが冷たい、むくみやすい
■主な原因：
長時間同じ姿勢でいる、骨盤周りの血流低下、筋肉のこわばり
■対策：
こまめに姿勢を変えて血の巡りを促す、ストレッチでお尻や太ももの筋肉をほぐす

【3】内臓冷えタイプ（お腹が冷たい・胃腸の調子が悪い）
手足や体の外側は温かいのに、内臓が冷えてしまうタイプ。胃腸の不調、疲れやすさ、便秘などにつながりやすいタイプで、主な原因はストレスによる自律神経の乱れ、筋力の低下、冷たい飲食物の摂りすぎなどがあげられます。

■特徴：
胃腸が弱い（下痢・便秘になりやすい）、倦怠感や疲れやすさがある
■主な原因：
冷たい飲食物の摂りすぎ、慢性的なストレス、代謝低下
■対策：
ストレスを溜めない、冷たい飲食物の摂取を控える、カイロや腹巻きでお腹を温める

【4】全身冷えタイプ（体全体が冷える）
体質的に冷えやすく、季節を問わず寒さを感じるタイプ。もともとの体力低下やホルモンバランスの乱れが影響していることがあります。生活習慣が乱れている方や基礎代謝が低下している高齢者に多くみられます。

■特徴：
年中寒さを感じる、疲れやすい、風邪を引きやすい
■主な原因：
基礎代謝の低下、体力不足、自律神経の乱れ
■対策：
適度な運動を取り入れて基礎代謝を上げる、靴下や腹巻きなどを活用して体を冷やさない、体を温める食材を摂取する

ここからは、タイプに関係なく、多くの方が効果を実感しやすい具体的な冷え性対策について、ご紹介します。

～食べ物編～
■体を温める食材を取り入れる
体を温める食材には、「熱をつくる」「血行を良くする」という特徴があります。
特に冬は、スープや鍋料理など、温かい料理を増やすと冷え対策として効果的です。

・生姜、にんにく、ネギ：血流を促進する

・根菜類（例：にんじん、ごぼう、れんこん）：体の内部を温める

・発酵食品（例：味噌・キムチ・納豆等）：
腸内環境を整える。内臓が活発に動きエネルギー（熱）が作られやすくなる

・肉、魚、卵：タンパク質は熱をつくる “材料”である

・黒い食材（例：黒ごま、黒豆、ひじき）：
体のエネルギーや水分バランスなど、温める土台をつくる「腎」の働きをサポートする

■体を冷やしやすい食材は摂り方を工夫する
体を冷やす食材は量や温度のバランス調整を意識することで、冷え性対策につながります。

・生野菜（サラダ）：冬は温野菜にする
・南国系のフルーツ（例：バナナ、パイナップル）：
寒い日は控えめにする
・冷たい飲み物：常温またはホットに切り替える

～飲み物編～
■普段の飲み物に＋α
いつもの飲み物を意識して変えるだけでも、内側から温まりやすくなります。
冷たいペットボトル飲料を習慣的に飲んでしまいがちな方も、オフィスの机にマイボトルを置き、温かい飲み物を飲む習慣を作るのもおすすめです。

・白湯（さゆ）：
内臓がじんわり温まり消化を助け、新陳代謝を上げる効果がある。特に、起床後に飲むと、寝ている間に冷えた体を温め、水分補給と消化力の向上を促す

。生姜湯/生姜紅茶：
生姜に含まれる「ジンゲロール」や「ショウガオール」が血行を促進し、手足の冷えに効果的

・甘酒：
冬の“飲む点滴”と言われ、疲労回復や胃腸を温める効果がある

～生活習慣編～
■入浴
シャワーだけで済ませず、38～40度の湯船に10～15分浸かることで深部体温が上がり、血行がよくなります。寝る1～2時間前の入浴は睡眠の質も高めるため、冷え性の改善に効果的です。

■適度な運動・ストレッチ
筋肉が動くと熱がつくられるため、軽い運動は冷え性対策に最適です。特に、ふくらはぎは“第二の心臓” と呼ばれ、血液を押し上げるポンプの役割があります。ここを動かす習慣を持つだけでも、全身が温まりやすくなります。

・1日15分のウォーキング
・仕事の合間の肩回し、足首回し
・就寝前の軽いストレッチ

～グッズ編～
■腹巻き
お腹が温まると内臓がしっかり働き、全身の血流も良くなります。薄手の腹巻きなら仕事中でも目立ちません。

■カイロ
使い捨てカイロは体を温めるのに即効性があります。特に、体の中心となるおへその下（丹田）、腰（仙骨付近）を温めると体全体の血流が促進され温まりやすくなります。

■ツボ押し
冷え性に効果的なツボを押すと血流が促進されます。手軽にできるセルフケアとして取り入れてみましょう。

・三陰交（内くるぶしの最も高い位置から指4本分上、すねの骨のすぐ後ろ）：
下半身だけでなくう、体全体の冷えにも効果的

・湧泉（足裏の土踏まずの一番くぼんだ部分）：
足の血行が良くなる、新陳代謝を高める

冷え性は、放っておくと疲労感、肩こり、気力の低下などさまざまな不調につながり、仕事のパフォーマンスにも影響してきます。ご自身の生活の中で「これならできそう」と思うことから、一つずつ日々の生活に取り入れてみて、毎日を少しでも過ごしやすく変えていきましょう。